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备战马拉松7妙招:赛前3天增加糖分 少吃高纤维

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发表于 2019-6-6 14:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
    在进入自己的马拉松比赛前要进行一个周密的营养计划,不仅是能够为跑者提供完整的体能储备,而且还能为你的比赛做好准备。但是这样的营养计划要比你之前的训练计划都要提前提上日程,下面你要在比赛前的16周就开始进行身体的能量储备小贴士。
      1、提前4个月进行研究
    在开始训练前研究比赛路线,膳食结构,比赛中途的饮料补给点。回忆之前的经历,尤其是长跑经历,能够让你的线路更加完美。看看在比赛期间的补给点能够获得什么样的帮助。如果你选择自己携带这些饮料要提前进行实验。例如选择能量饮料或者是能量棒。
      2、提前4个月训练消化系统
    以前的研究认为,身体在进行跑步的过程中对于水和能量的吸收是有限的。但是最新的实验发现,身体能够在超限之后吸收更多的水和糖分。一个研究就发现,健康的男子跑者能够在590分钟的跑步训练中吸收比平时两倍还多的水。另一项来自澳洲的实验表面,自行车运动员能够在比赛中消耗比平时三倍还多的能量,因此也就能够吸收更多的糖分来补充能量。所以在平时训练中就要多吸收水和能量,这样才能在比赛中习惯补水和补充糖分。
      3、在比赛前一周降低训练量
    经过了长时间的马拉松训练之后,你的肌肉从来没有机会重新补充糖原。跑者这时候就要重新回归休整期,让肌肉有时间重新补充糖原,从而为你的比赛积蓄能量。在比赛前至少保证每磅肌肉中有至少3克的糖分才能达到比赛的消耗量。
      4、比赛前三天增加糖分
    在比赛前的三四天内将每磅肌肉的含糖量增加至3.54克(一个150磅的跑者至少需要600克的糖分),这样能够增加你的糖原携带量。这是平衡体能的热量以及脂肪的关键。
     5、比赛前两天排空废物
   比赛前两天不要吃纤维素含量太高的食物,例如全谷麦片、大量的蔬菜之类,因为澳洲的一项研究表明,吃低纤维素的饮食可以降低身体的重量。这样能够让你轻松上阵,从而跑得更快,也能够避免更多地比赛中上厕所的情况出现。
     6、比赛前2小时要吃东西
   比赛之前一定要吃东西,这样能够为你补充额外的能量,尤其是在肝脏内,这样能够帮助维持跑步过程中的血糖含量。争取在跑步前能够每磅体重增加0.5克的糖分,但是如果你吃得太多就要花上四个小时来进行消化。
    7、比赛过程中根据计划补充能量
   平时训练中要给自己模拟补充能量的项目,至少要补充30-60克的能量——如果训练量很大就要补充90-100——最好每个小时补充一次。水的补充也要根据训练的量来掌握,注意保持头部的温度。在较冷的情况下流汗会变少。研究显示轻度的脱水对于跑步的影响不大,所以要避免补水过多以免增加身体的负重。如果在比赛的后半程感觉自己有些困顿,可以吃吃能量棒或者是零食、饮料让自己提神。研究表明这样的方法能够帮助跑者迎来第二次速度的高峰。

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