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如何提高成绩之Tempo Run

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发表于 2019-6-6 14:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
以下内容除带有“阿甘”字样的段落均为转载,阿甘认为重要的部分已用红色标记。

如何确定tempo run的速度请看,其实有一定程度的重复:http://www.yiqipao.com/thread-9471-1-1.html


跑步训练:Tempo Run
Tempo Run的中文译名不知为何,一般是指以比10K或5K比赛速度稍慢(每mile大约慢15-25sec)的速度进行训练。长度的变化范围很大,15-40min内的训练都可以,也就是说3-6mile都可以算是Tempo Run。在runnersworld的全马计划中关于Tempo Run的解释非常简单:Tempo runs of 15-25 minutes at a pace that's 10-20 seconds slower per mile than your 10-K race pace。但事实上,Tempo Run的界定标准非常多,随意性也比较大,有些甚至相互矛盾,在下文中将会提到。简单来说,Tempo Run代表一种有强度但又可以长时间持续的跑步状态。

Tempo Run的作用是什么?

对于提高跑步成绩来说,人体有一重要指标lactate threshold,即“乳酸门槛”。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比(一般人为 60% 上下,世界级马拉松选手可达 90%)。 运动强度未达乳酸门槛时,体内产生和清除乳酸的速度相当,可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛,体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度,乳酸开始在血液中堆积,浓度急速升高,不得不停止运动。如果人体乳酸门槛水平较高,则可以以一个比较快的速度(不是极限速度)长时间持续奔跑。换句话说,两个极限奔跑速度相当的人,如果乳酸门槛水平不同,则奔跑距离越长,则成绩相差越大。台湾孵卵箱网站上有一篇文章专门提到这一点,并认为很多5K成绩在20min以内的人,全马成绩却远达不到3小时10分钟(偶就是一个典型),就是因为“乳酸门槛”水平较低的缘故。很多文章都指出,Tempo Run的最大作用,就是提高人体的“乳酸门槛”,因此有时也被称为“门槛跑”。有关更详细的内容,可以参考这篇文章:
  
Tempo Run到底该如何界定?

大体来说,Tempo Run的界定可以有四种判据:
A. 主观标准。Hal Higdon(一个比较有名的Trainer,在网上到处都是他发的计划)指出Tempo Run应该是feel tired但又不exhaust。上面的那个网址中提到Tempo Run应该是comfortably hard。也就是说进行Tempo Run训练时,既应该感觉到足够的强度,但又不致于完全疲劳。另有文章指出,如果愿意的话,Tempo Run的速度应该可以持续1小时以上。从这个意义上讲,我觉得二队目前的每周三次训练差不多都可以算是Tempo Run,最典型的就是周六三个大马圈,17min/圈。

B. 心率标准。Tempo Run时人体心率大约在最大心率的85-95%之间。具体的计算公式有很多,我觉得下面这个是比较合理的:(205 – 年龄的一半 – 平静心率) x 0.85 + 平静心率比如偶现在28,平静心率60,那么Tempo Run心率就是(205-14-60)*0.85+60=171不过说实话这个标准对偶们来说并无太大的实际意义,除非去买超贵的心率表。

C. 呼吸频率。一般训练中节奏比较好的时候多为三步一吸三步一呼,或是两步一吸两步一呼,如果呼吸频率变化为两步一吸一步一呼,则可以认为是进入了Tempo Run的状态。我个人觉得这个标准值得置疑,哪天训练时注意一下。

D. 步速标准。这是最常见的Tempo Run判据。人体可以根据自己最近一次5K/10K比赛成绩来判断步速:与10K比赛速度相比,每mile慢20秒左右;与5K比赛速度相比,每mile慢30秒左右。表1非常有用,不仅给出了Tempo Run的速度范围,而且还给出了Easy Run、LSD和800米间歇跑的速度要求,很有实用价值。表1中给出的时间都是1英里的用时,除以4就是单圈速度。从表1来看,偶的Tempo Run单圈速度约在1’42-43左右(偶的10K成绩为41’07);Jiangzi、kvhle、小徐和哼哼等人的万米成绩大约在37-38min,他们的Tempo Run单圈速度约为1’32-35之间。这个速度可以维持1小时么?好象还有些希望,不过跑完了应该也是exhaust了,呵呵。

表1 10K比赛成绩与日常训练速度对照表(第1个时间为mile,第2个时间为400m)
例如:阿甘上次测试10K的成绩是42分,那么他喜欢在东华操场练习,easy run就是2:19/圈,LSD就是2:12/圈,Tempo Run就是1:43-1:46/圈,800米间歇跑每次时间是3:08-3:24。事实上,阿甘上马平均配速4:24/km,相当于1:45.67/圈了。因此,你每锻炼一段时间,你的实际水平就会变化,如果想提高成绩,那么你的相应各种配速就应该稍快于这些标准值。以阿甘的经验,每周的时间减量不要超过5秒/km



Tempo Run训练的分类

Tempo Run再向下细分,又可分为三种:
A. Traditional Tempo Run(简称TTR)
事实上以上所说的都是所谓TTR。在一次TTR训练中,热身和恢复跑是要记入当天的运动总量的,这样一个10mile的TTR训练流程是:先慢跑8-10圈热身(2mile),然后进行6mile以内的Tempo Run,最后是8圈的恢复跑(2-3mile)。这里大家注意一下,训练的最后应该慢慢悠悠绕晃5-8q,特别特别慢的那种速度。
  
B. Double Tempo Run(简称DTR)
一个标准的DTR流程是:慢跑8圈热身(2mile),进行15min的Tempo Run,休息5-7min,再进行一个15min的Tempo Run,最后8圈恢复跑(2mile)。能力增强之后,可以增加两段Tempo Run的时间,但不要减少中间休息的时间。一般来说第二段Tempo Run的强度要比第一段大。

C. Tempo Run 1000s(简称1000s)
1000s训练就是指按Tempo Run的步速跑多组1000米(以偶为例,大约一组4min),每组中间休息60秒。一般为8-10组,最多不要超过12组。这是效果比较好的训练方式,对于有经验的训练者来说1000s训练可以更有效地提高人体乳酸门槛;对于新手来说,1000s训练也比TTR更容易完成,因为新手可以降低1000S中的训练组数,不过最好不要低于 5组。
  
事实上,我个人觉得三种Tempo Run都有其优点,可以轮着来,穿插进训练计划。

Tempo Run在训练中如何安排以及二队训练改进的探讨

先来看一个典型全马训练计划(for Advanced Runners,by Hal Higdon, 就是前面提过的那个著名Trainer)中的一部分,从第9周到第14周。表中的EZ代表Easy Run,T代表Tempo Run,R代表Rest(即DNR),REP代表间歇跑(即Interval Training),LSD代表Long Run,Race代表竞赛跑,字母前面的数字代表训练量(单位为mile,英里)。
  
表2 典型全马训练计划的一部分(for advanced Runners,表格可以忽略,看文字说明)

从计划中可以明显看出,在全马训练中,每周都有三次workout是固定的:一次长距离LSD、一次间歇跑REP和一次门槛跑Tempo Run。其它的四天中,休息一到两天,放松跑两到三天。可见门槛跑既是必须的,又不宜连续进行。网上其它的全马训练计划也差不多,基本上Tempo Run一周只安排一次。前面偶说了,现在二队的计划中差不多三次训练的强度都基本属于Tempo Run,锻炼效果就不明显。

在这方面,有一篇教程里(中长跑的科学训练方法,by 阿.莫.亚基莫夫)有一段说得特别好:“我们知道,机体对重复刺激的应激适应力是运动素质发展的关键。对某种刺激、某种肌肉活动适应之后,机体对这种刺激就会做出相应精确的反应。也就是说,运动素质今后将得不到必要的发展。跑步训练方法越单调,重复率越高,机体适应得也就越快,对机体机能的发展完善越不利。”也就是说,一种训练方法即使强度再高,但如果训练内容总是一成不变,那么也太不可能达到理想的训练效果。

以表2中的训练计划为例,每周三次固定的workout各有其目的性,REP主要目的在于提高人体最大摄氧量,Tempo Run主要目的在于提高人体乳酸门槛,LSD主要目的在于提高人体长距离基础耐力、增加下肢力量、增强肌肉依赖脂肪燃料的能力。训练手段多样化,目的性明确化,是经典训练计划的普遍特点。


原文来自http://www.yiqipao.com/thread-9470-1-5.html

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