183 933 249 140 430 693 731 300 686 878 675 955 925 985 601 989 171 734 263 389 315 550 278 136 087 359 431 441 644 525 083 896 397 696 310 269 449 377 058 223 238 780 714 028 312 243 717 880 484 822 698 309 202 359 869 332 991 679 420 506 580 301 954 180 110 742 614 596 039 再战上马 - 酷跑心语 - 酷跑马拉松训练营 - Powered by Discuz!
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再战上马

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发表于 2019-6-27 10:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 阿肯 于 2019-8-7 13:54 编辑

首马 - 2018年11月18日 - 上马(3:10:04)
二马 - 2019年03月24日 - 锡马  (3:00:52)
三马 - 2019年11月17日 - 上马(?:??:??)


古人常说事不过三,
所以,
第三个马,
不光希望能破了三,
也希望破三这个事能留在自己的家乡。
所以11月17日前,
我放弃了所有的比赛。
立个贴,
记录一下自己接下去4个多月的训练日志。
4个月后,
望能有所得,
不仅仅是跑步方面,
更是心灵方面。

-- 阿肯 --
于2019年6月27日


发表于 2019-6-30 13:52 | 显示全部楼层
跑记该更新了。。。
 楼主| 发表于 2019-7-1 14:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿肯 于 2019-7-15 08:39 编辑

第一周训练计划:(计划周跑量88公里,月跑量350公里)
7/1周一跑休。
7/2周二轻松跑18公里(配速500)。
7/3周三轻松跑12公里(配速500)。
7/4周四配速跑16公里(热身5公里+10公里415配速+冷身1公里)。
7/5周五跑休。
7/6周六轻松跑12公里(配速530)。
7/7周日长距离跑桥30公里(配速500,12公里路跑+18公里龙腾大桥)。


 楼主| 发表于 2019-7-1 14:13 | 显示全部楼层
黑子 发表于 2019-6-30 13:52
跑记该更新了。。。

7月1日开始记录,每周末总结。
 楼主| 发表于 2019-7-8 10:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿肯 于 2019-7-8 10:20 编辑

第一周总结:


7/1周一跑休。(完成)
每个跑休日的计划我完成的都很好。其实自己习惯这个生物钟,4点左右也就醒了,然后也起床了,做做早饭,练练核心,想蹂躏自己总是有方法的。

7/2周二轻松跑18公里(配速500)。(完成:配速454;步频176)
4点起床,洗漱整理,4点20出门走到南浦大桥下面4点30左右,轻松跑果然很轻松。
老婆最近也打算开始跑步了,晚上吃好晚饭,陪她溜达了3公里左右,8分配,慢慢来,人总有个刚开始。

7/3周三轻松跑12公里(配速500)。)(完成:配速441;步频180)
今天天气不错,所以配速略微比原定计划可以快点。

7/4周四配速跑16公里(热身5公里+10公里415配速+冷身1公里)。(计划变动为3公里449配速+5公里355配速+6公里514配速=14公里
本周黑营周六有5321倒金字塔训练,一开始黑营缺少后勤,所以我打算把周六黑营的计划放今天完成,这样周六可以帮他们拍拍照片,但是执行计划的时候发现,今天天气湿度很大,闷热异常,5公里355配速后,放弃了后面的3公里345,2公里340,1公里断气跑的计划,不想把命搭上,后面就一路放松跑回家。

7/5周五跑休。(完成)
完成了一些力量核心训练,很多人以为跑步只要出去跑就行了,其实我个人从跑步开始到现在,核心力量的重要性体会很深。所以我一直在坚持着。

7/6周六轻松跑12公里(配速530)。(计划变动为2公里451热身+5公里355+2公里345+1公里341+2公里448冷身)
第一次跑倒金字塔,原来的5321因为一些原因,调整为521。7点开始跑的时候,大太阳已经高高挂着,交大的操场被晒的很亮堂,对跑步,特别跑速度来说,是个悲剧。按照师父要求,5公里全马配速,3公里半马配速,2公里10公里配速,1公里5公里配速去完成就行了,我合计着这样跑,连节奏跑的效果都达不到,所以还是按照姐夫说的把自己跑断气的效果再打点折扣去跑。气温不是太高,但是大太阳晒着,的确跑得还是蛮辛苦的。不过跑好看了一下数据,最后1公里我的步幅居然达到了1.51米,步频183。虽然这个步幅按照姐夫说的是虚的,因为我不可能用这个步幅维持太久,但是我之前最虚的步幅也只有1.3米左右,所以自从我决定改跑姿后,还是有点效果的,降步频,增步幅,等肌肉力量等能维持步幅了,再适当提高步频,从而达到提高配速的目的。

7/7周日长距离跑桥30公里(配速500,12公里路跑+18公里龙腾大桥)。(部分完成:8公里458配速+16公里521配速)
周六中午的一顿酒把周日的长距离华丽丽的变为了不可能,早晨4点起床,头还是有点晕,想想算了,晚点再补,结果周日早晨得买菜,做菜,一上午没得时间。做好饭菜已经11点多,让儿子一个人吃,我忍着口水不吃,就是为了中午出去跑掉长距离。Garmin235用了快1年了,一直惦记着二代动态跑步数据,所以进了Garmin 245,加了一个RDP。今天是第一次裤袋上别的小绿豆芽跑。早晨阴天,我一出门大太阳出来了,真悲催。在苗江路绕了2圈,晒得七荤八素,感觉跑长距离会中暑,纠结了好久,还是往家里跑了,完成了8公里。
晚上6点吃好晚饭,熬到差不多8点,休息2小时,应该差不多了,和单林约好了去刷黄浦滨江,最起码刷个半马回来,否则一天跑8公里,实在对不起江东父老,特别是对不起天天盯着我的孤独兄弟。跑到10公里,胃里开始反酸了,我和单林说,今天估计半马完不成了,忍住不吐已经不错了。这也是我不喜欢晚上跑步的原因,除非不吃晚饭去跑,否则胃受不了。记得有一次也是,吃好晚饭,休息2小时出门跑,结果跑到10公里处,华丽丽的跑吐了。跑到16公里,觉得差不多了,计划不计划不重要了,保住胃里的晚饭才是王道,毕竟是自己辛辛苦苦买汰烧一条龙整出来的,吐了太可惜。
回家吃了2根盐水冰棍压压惊,胃里的不适感终于消除了。

 楼主| 发表于 2019-7-8 10:21 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿肯 于 2019-7-15 08:38 编辑

第二周训练计划:(计划周跑量90公里,月跑量350~400公里)
7/8  周一跑休。
7/9  周二轻松跑20公里(配速500)。
7/10周三轻松跑12公里(配速500)。
7/11周四配速跑16公里(热身5公里+10公里406配速+冷身1公里)。
7/12周五跑休。
7/13周六长距离跑桥30公里(配速500,6公里路跑+18公里龙腾大桥+6公里路跑)。
7/14周日轻松跑12公里(配速500)。

发表于 2019-7-8 10:29 | 显示全部楼层
你的训练计划的执行只能用一句话来评价:计划不如变化快。。
发表于 2019-7-8 11:09 | 显示全部楼层

跑间歇,真的没必要那么快。
 楼主| 发表于 2019-7-8 13:26 | 显示全部楼层
孤独跑者 发表于 2019-7-8 10:29
你的训练计划的执行只能用一句话来评价:计划不如变化快。。

一周变2次,不变率60%,已经及格了。
 楼主| 发表于 2019-7-8 13:30 | 显示全部楼层
黑子 发表于 2019-7-8 11:09
跑间歇,真的没必要那么快。

配速偏激进了点,402开始跑5公里差不多。
 楼主| 发表于 2019-7-9 09:19 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿肯 于 2019-7-9 09:20 编辑

时间:2019.7.9
天气:雨
计划:20公里500配速有氧跑
执行:100%



孤独一直说我执行自己计划不够严肃认真,说得没错,这也是事实。
我一般能执行到六成已经算满意了,实在自己时间太紧张,一如今天3点多起床,跑步,洗澡,做饭等等,忙到8点30出门挤地铁上班,几乎没有停顿过。有得必有失,自己的目标在那里,不管是否遥远,总得挤点时间去努力一下。
昨晚就说了,今天下暴雨也会出门,有了这个想法,反而不纠结了,出门的时候雨很小,有点闷热,心率比平时高了8左右,越跑雨点越密,不过也好,凉爽很多。
得益于下雨,滨江人很少,也落得清净,可以专心跑步,体会自己节奏。碰到易老师,但是自己手机没带,没法拍照,所以打个招呼继续不停留,回程在苗江路碰到鲲兄光着膀子刷苗江路,他也怕热,所以这场雨想必让他如鱼得水,跑起来也更为愉悦。
下半年上马过后,我想不会在乎成绩了,一切随缘。跑量减少,多点时间放在别的地方。成绩和荣誉属于年轻人,我做点幕后工作就行了。

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 楼主| 发表于 2019-7-10 09:43 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿肯 于 2019-7-10 09:44 编辑

时间:2019.7.10
天气:雨
计划:12公里500配速有氧跑
执行:100%





今天只有1小时训练,所以早晨可以多睡一会儿,4点50起床,5点05左右出门,小雨,略微有点凉意,于是把原定的5分配提速到了446左右,这样体感正好,否则着凉了得不偿失。
从南浦大桥下面的公交车站出发沿着黄浦滨江跑到徐汇滨江海事塔处距离6公里,打个来回正好完成12公里。
一出发,就在南浦大桥附近看到易老师打着伞,赤着脚在慢跑,易老师是一位已退休大学老师,每个月跑量600~700K
之间,基本出门就是半马以上,一天穿鞋跑,一天赤足跑,交替进行。闲暇之余,吟诗作对,提笔作画,教人书法,是典型的文人墨客,很有才气。
针对自己跑姿的一些问题,今天刻意落脚的时候前脚掌略微下压,扒地上拉,感觉还可以,就是如果分心,还会不经意忘却,习惯的养成需要时间,就像当初把步频从165提高到200+,一开始也是刻意为之,3周的刻意到后面就非常自然。所以人不要怕改变自己,慢慢来,只要不急于求成,多体会,总会有进步的,和过去的自己比,不要和别人比。

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发表于 2019-7-10 10:13 | 显示全部楼层
小伙子有进步啊,文字描述多些了,还配图
 楼主| 发表于 2019-7-10 10:26 | 显示全部楼层
孤独跑者 发表于 2019-7-10 10:13
小伙子有进步啊,文字描述多些了,还配图

那是,人不得多进步么?下次我配视频给你看~
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